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防癌顧骨本、抗氧化
文/俞川心

甘藍菜屬於十字花科蔬菜，含有豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質，是防止高血壓的三要素。

甘藍菜就是包心菜，又叫高麗菜，日據時代日本人研究甘藍菜的營養價值具有抗氧化作用，並有防癌的功效；因而鼓勵大家多多食用，並廣為宣傳將其比喻為高麗人參一般，故稱它為高麗菜。

‧蔬菜中的營養之王

甘藍菜屬於十字花科蔬菜，含有豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質，是防止高血壓的三要素，其中的鈣元素大約每100公克的甘藍菜中，就含有100~200微克，可 說是保骨本的重要原素，葉子愈綠含量也就愈高。此外，甘藍菜中還含有葉酸、胡蘿蔔素、花青素、維他命C……等營養素，可誘導肝臟中芸烴羥化?活性提高54 倍，使小腸黏膜?活性提高30倍；且具有抗氧化作用可增強免疫力，減低癌症及心臟病發生的機率，是蔬菜中最有益身體健康的蔬菜，故甘藍菜被稱為蔬菜中營養 之王，美國防癌協會也把甘藍菜列為30種具有防癌蔬果之一。

甘藍菜性喜冷涼，不喜高溫，因此，每年的11月至次年的3月為其盛產期，故秋冬之際天氣轉涼，氣溫只要低到22℃以下時，正是甘藍菜的最佳食用季節，就如坊間火鍋店，氣溫愈冷生意就愈興隆，其中蔬菜的主菜也就是甘藍菜。

少食用醃製高麗菜乾
高山的高麗菜又比平地的脆又甜，主要山區受日夜溫差大、土壤又以沙為主，故品質最佳，也較被食用者喜愛；但建議盡量少食用高麗菜乾，因經過醃製處理後，除已破壞了原有營養成分外，並使鈉的成分增加，所以，不要經常食用。

選購與食用高麗菜應該注意以下幾點：

1.選購高麗菜時以外側葉片較厚、翹起，葉心約3公分為最佳。
2.高麗菜有耐存的優點，放在通風處可維持5天不壞，放冰箱可延長10天以上。
3.高麗菜水煮超過5至7分鐘，會釋出難聞的硫化氫氣體，所以烹煮的時間最好不要超過這個時間。
4.甲狀腺功能失調者，不宜大量食用高麗菜，腹脹的人也不宜食用。
秋冬之際正是甘藍菜的盛產季節，為維護身體健康，請多多食用與人參一樣有營養的甘藍菜。

＜甘藍菜創意量料理＞

諮詢/吳宛穎 文字整理/俞世偉

◎高麗菜雞肉卷（2人份）

材料：高麗菜200公克、雞胸清肉100公克、紅蘿蔔50公克、小黃瓜50公克、油蔥5公克
製備方式：
1.高麗菜洗淨後以熱水稍微燙過，放涼。
2.雞胸肉、小黃瓜、紅蘿蔔切為條狀，以油蔥炒過後調味。
3.將材料包入高麗菜內再以大火蒸過即可。
熱量分析：
熱量：231大卡
醣類：16.1公克
蛋白質：31.5公克
脂肪：1.5公克
纖維素：5.2公克
營養價值：
1.防癌功效：高麗菜熱量低，屬十字花科蔬菜，有幫助防癌之效；另外，紅蘿蔔及小黃瓜有豐富維他命、礦物物及纖維素。
2.營養豐富：雞肉性溫味甘，含豐富蛋白質，為人體生長發育及細胞組織修復所必需，且不飽和脂肪酸及微量元素豐富，此一料理營養均衡，適合給以發育中學童食用。

◎雕魚咖哩高麗菜粉絲湯（2人份）

材料：高麗菜300公克、雕魚100公克、粉絲1把、咖哩
製備方式：
1.高麗菜洗淨後切片，粉絲泡水待用。
2.將所有材料放入熱水中煮熟後，再加入咖哩調味即可。
熱量分析：
熱量：223大卡
醣類：20.8公克
蛋白質：24.5公克
脂肪：2.9公克
膳食纖維：2.6公克
營養價值：
1.預防便秘：高麗菜適合各類烹調方式，除熱炒、涼拌、醃漬外，也可搭配咖哩煮湯，纖維含量高，可促腸蠕動，有預防便秘及助排便之效。
2.保護心血管：咖哩含薑黃素，可抗發炎、抗氧化、除自由基，並可保護心血管。
3.適合銀髮足食用：雕魚為優良蛋白質來源，可提供人體所需之必需胺基酸並增加免疫力；此道料理適合給以咀嚼能力較差、味覺退化之銀髮族食用。

溫哥華大夫的碎碎唸：

多吃蔬菜水果~~~每日五蔬果~~~

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