【聯合報/魏榮廷/永和耕莘醫院復健師】

美國政府建議,成人每天至少步行8500步,青少年男孩1萬3千步、女孩1萬1千步;衛生署也呼籲國人「每天一萬步,健康有保固」。

走路是人類與生俱來的本領,無需太多技巧,對身體衝擊較低,不易運動傷害,對關節的壓力也小,特別適合背痛、膝關節退化的人。

健走的種類可分:

1.基礎健走:時速4.8公里以下,約平常行走速度的健走。適合較少運動、體能較差者。姿勢是,頭抬高、兩眼凝視前方,上半身直立,肩頸放鬆不駝背,骨盆保持正中,步伐大小以舒適為原則。雖然基礎健走對體重控制與提升體能效果不顯著,但任何時間都能進行,有助「少坐多動」。

2.體適能健走:時速4.8公里以上,步伐更輕快,搭配更多雙手擺動,運動強度較高,效果較好,一般人只要身體狀況許可,就可進階到體適能 健走。上半身略向前引,手肘成90度,手臂擺動配合腳步快慢;步伐不必刻意邁開,但應以後腳跟先著地,其次是前足,最後腳尖蹬離地面,且腳步要放輕,以減 少對膝關節的衝擊。速度快時,肩膀可隨手臂前後擺動。

運動可分為暖身期、運動期與緩和期。暖身是為調節身體各系統,加速神經傳導速度,減少肌肉黏滯性,增加肌肉收縮的效率與柔軟度,以減少運動傷害,建議依序從頭到腳,將各主要關節、肌肉伸展開來,一般暖身約5到10分鐘,可視情況增加。

健走的運動期至少要15至20分鐘,最好達20至30分鐘,以個人身體可接受、無不適為原則。由於運動使較多血液分布在四肢,緩和運動則可 維持靜脈回流,避免氧氣輸送不夠,頭暈目眩;尤其心血管疾病患者,適當的緩和運動可減少心肌缺氧、心率不整及其他併發症。緩和運動通常約5至10分鐘。

健走頻率則因個人身體狀況與年齡而有差異,一般而言每周3至5次即可。

一般認為,走路無助於改善心肺功能,但健走是低強度有氧運動,時速達6.4公里以上,可訓練心肺功能,降低血壓,增加高密度脂蛋白,減少膽 固醇、三酸肝油脂與體脂肪,有助控制體重;而且對熱的適應力會變好,同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度,更能減少焦慮、抑鬱,增強免疫力。

運動應循序漸進,若身體出現不適,如頭暈、疼痛,立即休息。服裝應透氣排汗,有助調節體溫,較寬鬆或伸縮性良好的衣服較舒服。由於運動時腳掌會略為脹大,應選一雙柔軟的鞋子,前端預留空間,好讓腳趾能伸展。

健走的場地應確認路面好走,公園、綠地或一些景點的步道都是不錯的選擇,盡量避開車水馬龍的地方,沿途最好有可供喝水休息的商店、涼亭。

【2009/10/20 聯合報】


來源:http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=217845

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