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太極拳的動作要領  選自《太極拳運動》


(一)意識引導動作

人體的任何動作(除反射性動作外),包括各種體育鍛煉的動 作,都需經過意識的指揮。練習太極拳的全部過程,也要求用意識(即指想像力)引導動作,把注意力貫注到動作之中去。如做太極拳"起勢",兩臂徐徐前舉的動 作,從形象上看和體操中的"兩臂前平舉"的動作相仿,但在太極拳的練法上,不是隨便地把兩臂抬起來,而是首先要求想著兩臂前平舉的動作,隨後慢慢地把兩臂 抬起來;又如做兩手向前按出的動作,首先就要有向前推按的想像。意欲沉氣,就要有把氣沉到腹腔深處的想像。意不停,動作亦隨之不停,就好象用一條線把各個 動作串起來一樣,總之,練習太極拳從"起勢"到"收勢",所有動作都要注意用意識去支配。過去練拳的人所說的"神為主帥,身為驅使"、"意動身隨"就是這 個意思。為了掌握這個要領,必須注意以下兩點:



第一,安靜。練拳時從準備姿勢開始,首先就要從心理上安 靜下來,不再思考別的問題,然後按動作的要求檢查,頭是否正直,軀幹和臂是否放鬆了,呼吸是否自然通暢。當這些都合乎要求時才做以後的動作。這是練拳前一 個要緊的準備功夫。這種安靜的心情,應貫徹到練習拳套的全部動作中去。
練拳時,無論動作簡單或複雜、姿勢高或低,心理上始終要保持安靜狀態,這樣 才能保持意識集中,精神貫注到每個細小的動作之中,否則就會造成手腳錯亂、快慢無序或做錯了動作的現象。打太極拳要求"以靜禦動,雖動猶靜"、"動中求靜 "。如能做到這些,就不致於引起神經過分緊張以致過度疲勞。


第二,要集中注意力。要心理安靜的前提下,還要把注意力放在引導動作和考慮要領上,專心致志地練拳。不要一面打拳,一面東張西望或思考別的事情。初學太極拳的人,很容易忘掉這個"用意"的要求。經久練習,就可意動身隨,手到經勁發,想像力自然地與肢體的活動密切配合。


(二)注意放鬆,有用拙力


這裏所講的放鬆,不是全身的鬆懈疲怠,而是在身體自然活動或穩立情況下,使某些可能放鬆的肌肉和關節做到最大限度的放鬆,動作時避免使用拙力和僵勁。在練習中,要求人體的脊柱按自然的形態直立起來,使頭、軀幹、四肢等部分進行舒 鬆自然的活動。
太 極拳姿勢要求上體下正直安舒,不要前俯後仰或左右偏斜。這所用的力,是維持姿勢的正確與穩定而自然的力,有的稱這為規矩的力,也有的稱這為"勁"。兩臂該 圓的,就必須做到圓滿;腿該屈的,就必須屈到所要求的程度。除按照要求所用的力量之外,其他部位肌肉要儘量放鬆。當然,初學時比較難掌握"力"的界限,所 以首先應注意放鬆,使身體各個關節都舒展,避免緊張,力求圓活。然後由"鬆"再慢慢地使力量再集中起來,達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協調的要 求。


(三)上下相隨,周身協調


太極拳是一種使身體全面鍛煉的運動項目。有人說,打太極拳時,全身"一動無有不動";又說,練拳時全身"由腳而腿而腰部須完整一氣",這些都是形容"上下相隨,周身協調" 的。


初學太極拳的人,雖然在理論上知道許多動作要以腰部為軸, 由軀幹帶動四肢來進行活動,但因為意念與肢體動作還不能密切配合,想做到周身協調也是有困難的。所以,最好先通過單式練習(如單練"起勢"、"動手" 等),以求得軀幹革命與四肢動作的協調,同時也要練習步法(如站虛步、弓步以及移動重心、變換步法等),以鍛煉下肝的支撐力量和熟練地掌握步法要領。然後 再通過全部動作的連貫練習,使步法的進退轉換與軀幹的旋轉,手法的變化相互配合,逐漸地達到全身既協調而又完整,從而使身體各個部位都得到均衡的鍛煉與發 展。


(四)虛實分清,重心穩定


初步瞭解了太極拳的姿勢、動作要領後,就要進一步注意動作 的虛實和身體重心問題。因為一個姿勢與另一個姿勢的連接,位置和方向的改變,處處都貫穿撲克步法和手法的運用,由虛到實,或由實到虛,既要分明,又要連貫 不停,做到勢斷意不斷,一氣呵成。如果虛實變化不清,進退變化一定不靈,就容易發生動作遲滯、重心不穩和左右歪斜的毛病。


過去有人說:"邁步如貓行,運勁如抽絲",就是形容練太極 拳應當注意腳步輕靈和動作均勻。要做到這一點,首先應注意虛實變換得當,使用肢體各部分在運動中沒有不穩定的現象。假如不能維持身體的平衡穩定,那就根本 談不到動作的輕靈均勻(虛實變換的問題可參閱下面"對身體各部位姿勢的要求"和其他有關段落)


。太極拳的動作,無論怎樣複雜,首先要把自己安排得舒適,這是太極拳"中正安舒"的基本要求。凡是旋轉的動作,應先把身體穩住再提腿換步;進退的動作,先落腳而後再慢慢地改變重心。同時,身體做到了沉肩、 鬆腰、鬆胯以及手法上的虛實,也會幫助重心的穩定。這樣練習日久,動作無論快慢,都不會產生左右搖擺、上重下輕和穩定不住的毛病。


(五)呼吸自然


練太極拳要求呼吸自然,不要因為運動而引起呼吸急促。人們無論做任何體育活動,機體需要的氧都要超過不運動的時候。在練習太極拳時,由於動作輕鬆柔和,身體始終保持著緩和協調,所以用增加呼吸深度就可以滿足體內對氧的需要,對正常的呼吸影響並不太大。


初學太極拳的人,首先要注意保持自然呼吸,這就是說,在做動作時,練習者應按照自己的習慣和當時的需要進行呼吸,該呼就呼,該吸就吸,動作和呼吸不要互相約束。


動作熟練之後,可根據個人鍛煉體會的程度,毫不勉強地隨著 速度的快慢和動作幅度的大小,按照起吸落呼、開吸合呼的要求,呼吸與動作自然配合。例如:做"起勢"的兩臂慢慢前平舉時要吸氣,而身體下蹲、兩臂下落時則 要呼氣。這種呼吸方式是根據胸廓張縮和膈肌活動的變化,在符合動作要求與生理需要的基礎上進行的。這樣能夠提高氧的供給量和加強橫膈膜的活動。但是,在做 一般起落開合不很明顯的動作時,或在以不同的速度練習、不同體質的人練習時,動作與呼吸的配合不能機械勉強,要求一律。否則違反了生理自然規律,不僅不能 得到好處,反而可能造成呼吸的不順暢和動作的不協調。


以上要領是彼此分離,而是相互聯繫的。如果心理不能"安靜",就不能意識集中和精神貫注,也就難以使意念與動作結合進行,更達不到連貫和圓活的要求。如果虛實與重心掌握不好,上體過分緊張,也不可能做到動作協調,完整一體,從而呼吸也就談不上自然了。







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