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【聯合報／本報訊，諮詢／新店耕莘醫院物理治療師鍾仁燕】

側面伸展。

拉筋伸展之7不5要

1.不：當身體狀況不好、極度疲勞或肌肉、關節出現疼痛時，最好不要伸展運動，以免造成傷害。

2.不：吃飯或是飲酒過後，也不要進行伸展運動。

3.不：服裝以不影響關節活動的寬鬆服飾為佳。

4.不：不要過度忍耐或強迫自己做不合理的姿勢。

5.不：不要跟別人比身體的柔軟。

6.不：不要利用肢體反作用力或彈力來加強伸展幅度。

7.不；不要一口氣做完一整組動作。

1.要：伸展拉筋時要維持正常的呼吸頻率。

2.要：每天要在固定的時間進行。

3.要：要選擇能讓自己沉靜下來的場所，另可控制燈光、室溫，營造更舒適的空間。

4.要：要擦拭汗水，勿使身體降溫。

5.要：運動接近尾聲時，要透過緩和動作，讓身體平靜下來。

全面伸展：

全面伸展。

1.站姿，雙腳分開與肩同寬。

2.雙手向下交叉，手臂打直。

3.手臂打直後向上伸直，直到感覺緊繃。能伸展軀幹、手臂肌群。

側面伸展：

側面伸展。

1.2.3.動作與「全面伸展」同。

4.身體向左側或右側彎，直到感覺體側有緊繃的感覺。可伸展肩膀到腹部側邊的肌肉。

大腿前側伸展：

大腿前側伸展。

1.站姿，雙腳與肩同寬。

2.右腳向後彎，右手抓右腳踝，左手拉欄杆，保持身體平衡。

3.右手將右腳踝往後拉向臀部，上半身保持垂直。再伸展左腳。

大腿後側伸展：

坐姿，右腿伸直。左腿彎曲，左腳掌貼右腿內側。雙手伸直拉右腳尖，身體向前彎到感覺右腿後側緊繃。

溫哥華大夫的碎碎唸：
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溫哥華大夫的另一個家： 【新】讀書人's 靜心居 & 高爾夫人生(PIXNET)

【聯合報╱記者╱劉惠敏】

 

年過70歲的前立委被健身房拒絕，年紀真的是上健身房的必要條件？專家表示，長輩應保持運動習慣，無論戶外或室內健身，只要注意安全，找到適合自己維持運動習慣的方式，到哪運動都很好。

上健身房，與戶外最主要的不同，就是有許多五花八門的運動器材可供選擇。

健身房器材雖多，但不脫兩種類型；第一種器材就是協助心肺與有氧運動，如跑步機、滑步機、踩腳踏車機，第二種可簡單歸類為協助肌耐力，或稱重量訓練的器材，從上半身的肩部、手臂健身，中段讓腰腹部結實，下半身大小腿內外側耐力訓練的各種健身器材，近年流行的飛輪、滑雪機等，也據稱兼顧有氧以及部分部位的肌耐力訓練。

國內外不少健身房，不但歡迎銀髮族會員，甚至還開設專門課程， 在人口老化快速的芬蘭，有著專為老人設置的公立運動俱樂部，頭髮灰白的老人同樣也可以翻滾、跳躍，由專業者為個別人設計運動處方，他們的目標是：「只有臨終前的兩星期，才躺到床上過日子」，讓人印象深刻。

台北長庚醫院內科主任陳英仁說，運動是增進老人身體健康的重要處方，相對於密閉空間的健身房，還是建議老人家多到戶外活動，從事快走等安全性高的有氧運動。

但對老人家而言，健身房內也有一些比較安全或提供保護的措施，特別是可以自理生活的老人家，在瞭解或諮詢專家後，同樣也可利用跑步機快走，騎腳踏車增強心肺功能，或選擇其他增強肌力的運動。

至於需要特別照顧的老人家，例如走路需要攙扶，雖可以利用工具協助肌耐力訓練，也得特別留意預防跌倒等安全準備。

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴說，老年人平衡感、柔軟度、肌耐力退化，容易受傷，因此更需要在專業者指導下進行運動，不少在戶外運動的老人家，從事的運動根本是「禁忌」，如公園中常見老人甩手、甩腰，可能容易衝擊已脆弱的骨骼、肌肉，讓專家看得膽顫心驚。

王淑鈴舉例說，在運動中心銀髮族課程中，配合醫師、營養師提供諮詢，並由運動教練指導使用運動器材，相對提供安全空間與運動建議，對於因慢性病或功能退化，而特別需要體重控制，或是心肺、肌耐力訓練的老人家，也較能達到事半功倍的效用。

嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議，有高血壓、糖尿病或心臟血管功能障礙的老人家，最好諮詢主治醫師，在運動前一定要量測血壓、血糖，留意自己身體狀況，如果狀況不好，例如血壓在運動前就已逾180或低於100毫米汞柱，「休息絕對比運動好」，雖然長期規律的運動可降血壓，但是在運動前仍必須先控制好血壓。

健身房器材通常可監測心跳數，要達到較好的心肺耐力訓練，需要設定目標。王淑鈴建議老人家以「中低強度」為主，即目標心跳率公式為「220減年齡」，老人家設定心跳數在65%到75％區間。例如75歲老人家，220減75再乘以0.65到0.75，即心跳維持在94到108下左右。

訓練肌耐力 注意雙低原則

運動前暖身動作不可少，例如跑步、滑步等要從最慢速開始，健身器材從最少重量開始，慢慢增加速度、重量，不要因為自覺沒問題而忽視。

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴提醒，運動過後一定要記得擦擦汗，即使不洗澡，也要換掉運動時的衣物，因為運動過後、毛細孔一定會擴張，要特別留意避免傷風感冒，且健身房通常都是利用空調系統維持室內環境清淨，也可能比室外溫度低。而洗澡、或使用烤箱等設備應留意時間，避免過熱、過冷。

在肌耐力訓練方面，嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議「雙低原則」，也就是「低重量」、「低重複率」，例如以最低重量開始，重複10到12次。而肩膀旋轉肌腱發炎、退化性關節炎、腰部椎間盤突出的患者，在各部位的器材訓練時，應特別小心，並請教主治醫師意見，在疼痛發作的急性期不建議運動，但在中慢期時，透過肌力增強，也可減少復發機率。

老人家也得特別留意骨質疏鬆，經常透過阻力、受力運動，對減緩骨質密度流失也相當有幫助，相對而言心肺運動較無禁忌，跑步、滑步較不會有危險，但在肌力訓練時，要留意容易疏鬆、造成傷害的髖關節、脊椎、腰椎、手腕、及胸椎等處，例如年長女性較不建議往上推舉的重量訓練器材，或要特別注意，遵守「雙低原則」，「循序漸進」不要一下給予太大負擔。

王淑鈴說，因為骨鬆往往無聲無息，會建議銀髮族會員做骨質檢測，如果骨質疏鬆太嚴重者，仍應諮詢醫師、藥物治療，而一般通常有些微問題的老人家，會建議針對大腿前後側加強訓練，也能減少關節的壓力，並提供一些初步的平衡訓練，也能預防抽筋拉傷。

繪圖／廖珮涵

【2010/06/23 聯合報】@ http://udn.com/ 

溫哥華大夫的碎碎唸：
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【聯合報／魏榮廷／永和耕莘醫院復健師】

【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】
健走是一項很普遍的運動，在公園裡就常常看得到健走的民眾。中西醫師廖桂聲表示，健走是健康的泉源，當人走動的時候雙手雙腳都需要擺動，以便讓身體前後平 衡協調，像這樣的走路動作，有助於通經活絡，促進人體氣血通暢，同時強化心肺功能、促進胃腸蠕動，以及調節腦神經系統，甚至對消耗熱量也有幫助。
廖醫師指出，人的手上也有手三陽、手三陰等六條經脈，聯繫著九十一個穴位，而人的腳上有足三陽、足三陰等六條經脈，這些經絡聯繫著二一八個穴位，常常健走的人，就可以活絡相關的經絡，雖然健走不是萬靈丹，但對養生保健仍可以發揮一定的作用。

【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】
走路怎麼呼吸最健康？陳俊忠教授建議，走路時，分成6拍慢慢吐氣，4拍吸氣，深吸慢吐。如佛教信仰，可在心中默念：「南無阿彌陀佛，釋迦牟尼！」，基督信仰則默念：「遵循主的道路，耶穌基督」等，每一字算一拍，一方面可穩定心情，另方面也可以計算呼吸節奏，有助放鬆身心。
陳俊忠援引中華健康生活與運動協會理事長紀政的口訣：「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開大步向前走」，陳俊忠教授表示，這種走路方式對身體最好，若再搭配正確呼吸，運動效果更佳。

每年到了歲末年終的時候，總是許多百貨公司週年慶大折價的時期，許多人也會趁著這機會逛街採買，40多歲的許小姐也不免俗的加入了年終大採購，經過了多天 的逛街血拼，讓偶爾就有輕微右足跟疼痛的她，明顯的症狀加重了許多，尤其是每天起床時剛踏下床前幾步著實讓她感到痛不欲生，本以為休息就能減緩疼痛感，但由於症狀一直未見改善，於是便求助於專業醫師，許小姐被診斷為足底筋膜炎，經醫師使用類固醇注射局部治療，並使用足跟墊之後症狀才有較顯著的改善，也從拾以往健步如飛的日子。
足底筋膜位於足底連接跟骨與趾骨，是支撐足弓的重要結構，也是足部震力的主要吸收體，但當足底筋膜受到過度的牽拉與傷害時，會在筋膜連接跟骨的位置產生退化性變化甚至發炎而引起疼痛，便形成足底筋膜炎。

【Upaper／文／記者林宛吟】
昆達利尼瑜伽認為，人的胸骨正中間有一個「心輪」，代表接受、給予、以及愛的能量，有些動作便是為強化心輪而設計，幫助現代人開闊心胸，進而包容一切。

【元氣周報／楊定一】
我們都知道規律且持續的運動，可使人擁有健康的身體及充沛的精力。但是，仔細觀察現代人每日的活動量不僅逐年降低，而且不論是動態或靜態，幾乎都處於前傾的直線活動，例如走路或打電腦。

【元氣周報／記者劉惠敏／報導】
「對人生命最大的威脅是以車代步，不是交通事故。」美國心臟病權威懷特的名言，道破現代人依賴工具移動，少走少動，也少了健康。

【元氣周報／戴定國／譯寫】
健忘、失憶是老年人最常面臨的問題。部分的生理原因在於人類形成記憶主要的大腦區域海馬回（hippocampus），在年過50歲後，以每年1~2%體 積的速度逐漸萎縮。而研究發現，仍然持續運動、保有較佳心肺功能的老人，大腦的海馬回體積比較大，空間記憶能力也保存比較好。